Cytrulina – aminokwas nie tylko dla siłaczy

Jak działa cytrulina

Cytrulina należy do aminokwasów endogennych – to znaczy, że nasz organizm jest w stanie wytworzyć go sam. Odgrywa niezwykle ważną rolę w cyklu mocznikowym inaczej ornitynowym. Jest to cykl, w którym dwutlenek węgla i amoniak są dodawane do ornityny, gdzie powstaje cytrulina, a następnie przekształcana jest w argininę.

Suplementacja aminokwasu cytruliny powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia przy treningach tlenowych oraz beztlenowych. Poprawia ona proces pozbywania się amoniaku i metabolizm tlenku azotu.

Cytrulinę i/lub argininę często stosuję się do ochrony układu krążenia. Zastosowanie cytruliny razem z argininą doprowadza do większego wysycenia argininą, niż w przypadku suplementacji samą argininą. Połączenie obu tych aminokwasów obniża ciśnienie krwi dzięki zwiększonej syntezie tlenku azotu, oraz obniża stężenia amoniaku i kwasu mlekowego w mięśniach, a więc minimalizuje tak zwane zakwasy.

Źródła cytruliny

Jednym z najbardziej znanych źródeł tego aminokwasu jest arbuz. Duże ilości znajdziemy także w ogórkach oraz melonach. Cytrulina znajduje się również w cebuli czy czosnku stąd właściwości obniżające ciśnienie krwi. Również ciecierzyca, migdały, kakao, soja, mięso czy wątróbka będą obfitowały w ten aminokwas.

Efekty stosowania cytruliny w treningu

Nie od dziś wiadomo, że to właśnie tlenek azotu powoduje tak zwaną pompę mięśniową. Dzięki niemu przepływy krwi w mięśniach są znacznie lepsze. Cytrulina okazuje się najefektywniej podnosić poziom tlenku azotu. Nie powoduje ona również biegunek przy większych dawkach w odróżnieniu od bardzo niestabilnej i szybko rozkładanej argininy.

Cytrulina zmniejsza zmęczenie oraz zwiększa poziomy naszej podstawowej jednostki energetycznej – ATP – poprzez zwiększenie wydajności produkcji tej cząsteczki.

Dodatkowo powoduje, że DOMSy (mikrourazy włókien mięśniowych objawiające się bólem po treningu często mylone z zakwasami) są dużo łagodniejsze i trwają znacznie krócej.

Badania pokazują, że cytrulina może zwiększyć możliwości wysiłkowe poprzez zmniejszanie ilości kwasu mlekowego w organizmie.

Cytrulina może zatem pomóc nam w podniesieniu ilości wykonanej pracy i tym samym objętości na treningu.

Parę słów o tlenku azotu

Cytrulina oraz arginina to aminokwasy, które razem z ornityną tworzą w naszym organizmie tlenek azotu.

Tlenek azotu bardzo łatwo przenika błony komórkowe i w dodatku nie potrzebuje do tego żadnych transporterów. Ponadto do powstania tlenku azotu potrzebny jest tlen cząsteczkowy oraz kofaktory. Dzięki niemu zwiększa się przekrój poprzeczny naczyń krwionośnych i polepsza przepływ krwi oraz stabilizuje się ciśnienie krwi, a wszystko to dzięki lepszej elastyczności naczyń.
Tlenek azotu hamuje agregację płytek krwi oraz leukocytów. W obwodowym układzie nerwowym pełni funkcję neurotransmitera, wpływa na motorykę przewodu pokarmowego oraz funkcje endokrynne.

Wpływ na hormon wzrostu

Cytrulina jest jednym z aminokwasów, który powoduje wzrost poziomu hormonu wzrostu (GH) i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1).

Jak dawkować cytrulinę

Dawkowanie powinno być indywidualne oraz dobrane do potrzeb.

Zwykle stosuje się dawki między 1,5–10 g jabłczanu cytruliny w dawkach podzielonych. Jabłczan cytruliny zawiera zwykle 60–70% czystej cytruliny, tak więc na 10 g aminokwasu będzie jej około 6–7 g.

Korzyści z suplementacji cytruliną

• Mniejsze DOMSy
• Zwiększenie poziomów ATP
• Lepszy skurcz mięśni
• Zwiększenie wydolności
• Obniżanie ciśnienia
• Zwiększanie poziomu tlenku azotu
• Lepsze ukrwienie i odżywienie mięśni
• Zwiększenie produkcji hormonu wzrostu
• Ochrona układu sercowo-naczyniowego

Autor: Sylwia Wdowiak

Zdjęcie w nagłówku: Sebastian Šoška, Pixabay

Źródła

1. The Importance of Quality Specifications in Safety Assessments of Amino Acids: The Cases of l-Tryptophan and l-Citrulline.
2. Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle.
3. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.
4. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
5. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction.
6. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
7. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.
8. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.
9. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes.
10. The effect of L-arginine and citrulline on endothelial function in patients in heart failure with preserved ejection fraction.
11. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation.
12. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction
13. Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: a potential therapy for heart failure
14. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes